Bærekraftig løping – Slik holder du kroppen i form for morgendagen

For å hjelpe deg med å styrke kroppen din, viser vi sammen med utvalgte merkevarer fem løpespesifikke øvelser som forbereder kroppen din på fremtidige utfordringer, samtidig som vi forhåpentligvis kan inspirere deg til også å se bra ut – både på treningssenteret og løpeturen.

Tekst: Rasmus Motten Wernerby
Foto & video: Leo Prim

Publisert 22-04-2025

Til å begynne med – vi er ingen løpeeksperter, vi selger klær og utstyr. Men vi har en viss erfaring på området, og vi ser spesielt hva som skjer rundt oss i våre team, der løping har tatt et solid grep om mange av kollegene våre. Man går fra null til hundre og løper for å utfordre seg selv, fordi det gir et kick – og fordi det rett og slett er skikkelig gøy.

Det er imidlertid stor risiko for at du, som så mange andre, gjør feilen å fokusere utelukkende på selve løpingen og glemmer å bygge et solid fundament rundt. Enten du er nybegynner eller har mange kilometer bak deg, så kreves det mer enn bare løpetrening – det kreves også styrketrening for å holde deg skadefri og i form, også i morgen. Ved å fokusere på nøkkelområder som legger, hofter og core kan du bygge opp kroppen til å tåle belastningen løpingen fører med seg. Bli med på en gjennomgang av våre favorittøvelser.

Soleus hælløft (90 grader bøyde knær)

Hvordan: Stå nær en vegg eller noe å støtte deg til, for eksempel en stolpe. Bøy knærne i 90 grader og løft deretter hælene fra bakken ved å aktivere de indre leggmusklene (soleus). Senk sakte tilbake. Prøv å holde trykket på stortåen slik at du ikke ruller ut mot yttersiden av foten. For å gjøre øvelsen tyngre kan du utføre den med ett ben av gangen. Gjør så mange repetisjoner du klarer (5–15 pleier å kjennes godt) i 3 sett.

Hvorfor: Soleus-muskelen spiller en viktig rolle i løping ved å støtte leggen og stabilisere foten, samtidig som den genererer kraft tilsvarende opptil åtte ganger kroppsvekten din i frasparket. Ved å trene den med bøyde knær kobler du ut den ytre leggmuskelen og fokuserer på en ofte oversett del av leggen som kan bidra til å redusere risikoen for løpsrelaterte skader, som problemer med akillessenen.

Box Step Up

Hvordan: Stå foran en kasse eller en stabil forhøyning. Plasser den ene foten på kassen og press fra med benet for å reise deg opp, samtidig som du bruker kraften til å løfte kneet på benet du tok sats med. Senk deg deretter rolig og kontrollert ned igjen, og gjenta med samme ben før du bytter side. Legg til vekter hvis du vil øke utfordringen. Gjør 5–10 repetisjoner per side i 3 sett.

Hvorfor: Denne øvelsen styrker hofter, lår og sete – muskler som spiller en sentral rolle i å skape kraft og stabilitet under løping. En sterk hofte- og lårmuskulatur kan forbedre løpeøkonomien og forebygge vanlige løpeskader, som problemer med knærne.

Box Step Down

Hvordan: Start stående, lett framoverbøyd fra hoften, på en kasse. Trå sakte ned med den ene foten og hold kontroll gjennom hele bevegelsen. Fokuser på å bruke det motsatte benet til å bremse nedgangen. Pass på å holde hoftene vannrette, slik at du unngår å synke ned på den siden du senker foten. Gjenta på begge sider. Legg til vekter hvis du vil gjøre øvelsen mer utfordrende. 5–10 repetisjoner per side i 3 sett.

Hvorfor: Denne øvelsen styrker din eksentriske kontroll – avgjørende for å håndtere landinger og støt når du løper. Den bidrar også til å forebygge knesmerter ved å styrke musklene som stabiliserer leddene dine under bevegelse.

Mountain Climbers

Hvordan: Start i plankeposisjon med hendene rett under skuldrene. Dra det ene kneet mot brystet og veksle mellom beina som om du løper på stedet, med kontrollert kjerne. Øk tempoet gradvis – det er bedre å gjøre øvelsen rolig og kontrollert enn å miste kjernestabiliteten. Unngå at rumpa stikker opp i lufta – hold en nøytral posisjon. Et godt tips er å trekke navlen inn mot ryggraden samtidig som du strammer setet for å oppnå riktig holdning. Gjør 15–20 repetisjoner i 3 sett.

Hvorfor: Mountain climbers er en utmerket øvelse for å styrke både kjerne- og hoftemuskulatur – avgjørende for løperens stabilitet og holdning under løpeturer. Øvelsen forbedrer også utholdenhet og koordinasjon.

Copenhagen Plank

Hvordan: Ligg på siden med albuen rett under skulderen og det øverste benet plassert på en benk eller forhøyning. Løft hoften slik at kroppen danner en rett linje, og hold stillingen – eller senk og løft hoften for en mer dynamisk variant som utfordrer sidemuskulaturen i magen ytterligere. Prøv å holde posisjonen i 10–20 sekunder og gjenta 3 ganger per side.

Hvorfor: Copenhagen plank er spesielt god for å styrke innsiden av lårene og kjernemuskulaturen. Ved å trene de indre lårmusklene kan du redusere risikoen for hofte- og lyskeproblemer som ofte oppstår ved langdistanseløping.

Disse øvelsene vil hjelpe deg med å bygge en sterk og robust kropp for fremtidige løpeeventyr. Gjennomfør dem som en egen økt 1–2 ganger i uken, eller flett dem inn jevnlig i ditt eksisterende treningsprogram – så bidrar de forhåpentligvis til at du holder deg skadefri og presterer bedre ute på løpestien.

Les mer: The Running Boom – en trend som er kommet for å bli?

Tagger:

Active Rasmus Motten Wernerby Runners of Tomorrow

Hva syntes du om denne artikkelen?